Dieta e Emagrecimento

Carboidratos

Nunca me preocupei com meu peso, pois sempre fui magro. No entanto, conforme a idade avança e as manias de dieta "sem controle", além do sedentarismo, tomam força, fui forçado a começar a pensar no assunto, principalmente porque tenho alta pressão.

Quando minha esposa começou a pesquisar sobre o assunto, fiquei curioso e estudei o assunto. Para minha surpresa, em um dia já sabia o suficiente para saber que todas estas dietas e propagandas de perder o peso (que inevitavelmente cobram algum valor depois que você fica uma hora lendo/ouvindo testemunhos e provas de que "realmente funciona") se resumem a informações tão simples, que é quase idiota não conseguir controlar o peso.

Então, aqui vamos nós. Você vai se surpreender com a simplicidade. Basta entender como o corpo manipula e armazena energia, e então saber como reduzir a energia armazenada. Primeiro, dois mitos devem ser quebrados:

1. Exercício físico não funciona para perder peso.

Para queimar a energia de uma latinha de Coca-cola, você precisa de horas de exercício. Não adianta, exercício físico não funciona se você não controlar sua DIETA. Exercício físico é para modelar o corpo e manter a saúde, não para perder peso.

2. Monitorar a "energia" ingerida (Calorias) não é o suficiente. De fato, pode ser até ignorado.

Sim, Calorias não é importante, pois a medida é apenas o resultado da conversão do combustível celular em energia, e o que você quer fazer para perder peso não é reduzir a quantidade de energia que pode ser gerada, mas sim a quantidade de combustível armazenado. E, claro, diferentes combustíveis geram diferentes quantidades de energia - logo, monitore o combustível celular, não a energia que ele gera.

Estes mitos eliminados, vamos ao que importa:

Seu corpo obtém energia de 3 fontes: Proteínas, Lipídios (gordura) e Carboidratos.

Proteínas, apesar de ser um combustível celular, também compõe em sua maioria componentes vitais para o funcionamento e saúde de seu corpo, e portanto não é bom reduzir sua ingestão. Além disso, a quantidade de proteínas que você precisa já é comparativamente baixa, além de gerar pouca energia (4kcal/g).

Lipídios, a gordura dos alimentos, gera muita energia, praticamente o dobro que Proteínas ou Carboidratos (9kcal/g), mas você já precisa evitar de qualquer forma pois não é nada saudável, apesar de precisar um pouco para algumas funções do organismo. Lipídios não costumam ser armazenados com eficiência, e portanto tem pouco papel na gordura do seu corpo: a gordura corporal é gerada a partir de Proteínas e Carboidratos, não da ingerida.

Carboidratos, no entanto, é literalmente o principal combustível corporal. Apesar de gerar menos energia que gordura e o mesmo que proteína (4kcal/g), você precisa de uma quantidade bem maior de carboidratos para se manter saudável. O problema, no entanto, é que carboidratos tem vários tipos - alguns energéticos, outros não. Diversos carboidratos monossacarídios são vitais para seu corpo, ajudando deste na manutenção de tecidos até sistema imunológico. Já alguns Polissacarídios são as Fibras Alimentares, importantes também para diversos aspectos do funcionamento do organismo, mas que não geram energia. O vilão são os que geram energia, e os que mais geram energia você sabe o nome, mas talvez não soubesse que são carboidratos: Açúcares.

O que tem muito carboidrato? Massas, Pão, Refrigerante ... basicamente tudo que tem na imagem no topo deste artigo. Curiosamente, carnes tem pouca ... dieta sem limite de carne, que sonho! 

Álcool, não é uma fonte clássica (muita gente não consome), mas muito importante: como é produzido de açúcar ou amido (ou qualquer vegetal rico em açúcar), ele gera bastante energia: Cerca de 8kcal/ml, ou seja, uma latinha de cerveja (330ml) à 5% tem 140kcal. Para comparação, é praticamente o mesmo que uma latinha de refrigerante. (330ml de Coca-Cola tem também 140kcal, exceto que direto do açúcar e não do Álcool).

Para simplificar e resumir tudo até agora, você só precisa saber disso: Os açúcares são o inimigo número um de quem quer perder peso. Em segundo lugar? Álcool.

As tabelas nutricionais raramente são claras sobre Carboidratos. A maioria oferece apenas a soma total (Carboidratos totais), outras mostram quanto destes são Açúcares, outras se atrapalham e separam Carboidratos de Açúcares (ex: informam um valor de Carboidratos menor do que de Açúcares, nitidamente desconsiderando que Açúcares são Carboidratos), e também se confundindo se incluem ou não como Carboidratos as Fibras Alimentares. Pelo menos em uma coisa todas "pecam": não mostram os Carboidratos Energéticos (ou Líquidos / "Net Carb"), que são os Carboidratos usados principalmente para energia, das quais Açúcares são os mais comuns. Entenda melhor, na imagem abaixo, a divisão real:
Carboidratos
Açúcares
Outros
Fibra
↼ Energéticos
↼ Nem todos
    Energéticos
↼ Não Energéticos
Líquidos / "Net Carb"

Um problema que surge quando você quer controlar a ingestão de açúcares é que eles, e outros carboidratos energéticos, nem sembre são definidos nas tabelas nutricionais. Geralmente, as tabelas contém apenas 4 informações nutricionais relacionadas à energia: Calorias, Proteínas, Carboidratos e Gordura. Os carboidratos englobam todos os tipos, e portanto, você não sabe quanto vai ser transformado em energia, e quanto não. Surge então o termo Carboidratos Totais e Carboidratos Energéticos. Como a grande maioria dos carboidratos energéticos são os Açúcares, as tabelas nutricionais melhores vão exibir Carboidratos (totais) e Açúcares (que também são carboidratos!).

O segredo de qualquer dieta, portanto, é ingerir menos do que a sua necessidade diária, mas não tanto ao ponto que você tenha prejuízo na sua saúde. Conforme você se acostumar a cortar apenas os Açúcares de sua dieta, você vai se surpreender com o efeito: do nada, você vai estar procurando alimentos com calorias para atingir a necessidade diária sem aumentar o consumo de carboidratos (açúcares)! A dieta, portanto, acaba sendo uma redução de carboidratos e aumento de proteínas, para que você consiga atingir a necessidade energética através de proteínas (e lipídios) e não de carboidratos!

Outros fatores que não vamos discutir é o índices glicêmicos (a velocidade com que o carboidrato se transforma em energia. Um índice glicêmico baixo significa que ele libera energia por um tempo prolongado, enquanto um valor alto indica que ele libera tudo rapidamente).

Simples assim: reduza carboidratos abaixo do necessário, reduza na mesma proporção as calorias (afinal você quer reduzir o combustível e a energia), e aumente proteínas e lipídios caso a redução de carboidratos cause uma redução de energia muito grande (focando em proteínas que são mais saudáveis que lipídios).

A dieta ideal começa com uma redução moderada (Algo em torno de 25%-30%) por 2 semanas para queimar reservas no fígado e tecidos, que enquanto não forem queimadas não iniciam a queima das gorduras, e então uma dieta mais leve (redução em torno de 20%) até atingir o peso desejado, o que pode demorar meses, mas deve ser lento para não prejudicar sua saúde. Note que é bom monitorar a gordura ingerida, pois na falta de carboidratos, o corpo retem mais gordura, que acaba se acumulando no sangue, aumentando o teor de gordura no sangue, que pode inclusive ser perigoso. Portanto, nunca ultrapasse o valor máximo de gorduras diárias durante a etapa inicial de uma dieta.

Calcule você mesmo as Calorias de um alimento:
Kcal = (4 × Carboidratos líquidos) + (4 × Proteínas) + (9 × Gorduras Totais)

Quanto você precisa de Calorias, Proteínas, Lipídios, Carboidratos e Fibra Alimentar (Carboidrato não energético mais fácil de separar)? Use a calculadora abaixo e descubra tanto o seu peso ideal, quanto as quantidades aproximadas que precisa ingerir para ser saudável. Para perder peso, basta ingerir menos Carboidratos (e portanto energia) do que o indicado, sem excesso claro (20% a menos é o ideal).

Um blog muito interessante sobre o assunto, é do médico José C. Souto, que traz a ciência por trás da dieta de baixos carboidratos (que super resumidamente está neste texto). "Ciência Low Carb"

Consideração final: enquanto em dieta, monitore sua absorção de Sódio. Muitos dos produtos diet/zero possuem mais sódio que o normal, e você pode acabar ingerindo mais do que deveria. O sódio tem pouco papel em energia, mas em excesso pode fazer muito mal. Também vale lembrar que se você ficar doente durante uma dieta, uma gripe que seja, é bom dar uma pausa na dieta e consumir energia normalmente para poder combater a doença. Note também que o aumento relativo de ingestão de proteínas durante uma dieta de baixas calorias pode aumentar o uso dos rins, e portanto, deve ser monitorada caso você tenha qualquer alteração renal.

Certifique-se que seu organismo esteja saudável antes de qualquer dieta. É altamente sugerido um exame de sangue antes, um durante e um depois do período mais intenso da dieta monitorando pelo menos a função renal (Creatinina / Uréia), Gordura (Colesterol e Triglicerídeos) e Glicose Se qualquer valor estiver fora do ideal, principalmente no exame antes da dieta, procure um médico.

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